Творческие способы добавить кардио
Кардио не обязательно должно быть скучным. Вот несколько способов сделать его интереснее!
Кардио тренировки оказывают множество положительных воздействий на сердце. От преимуществ для функционирования организма до улучшения качества жизни (1), кардио предоставляет возможности для роста. Вопросы которые возникают: с чего начать? Или... что делать дальше? Кардио может пугать из-за обилия вариантов (и пота), но это необязательно. Кардио может быть достигнуто любым человеком через различные интенсивности и виды активности.
Изменяйте подход
Рутина может быть полезной для людей, которые стремятся к качеству, но не легко привыкнуть к одному и тому же. Разрушение стереотипов на самом деле может привести к росту, потому что это шокирует организм. Внезапность увеличит частоту сердечных сокращений, активизируя работу симпатической нервной системы (2), что является естественным явлением при кардио. Шок заставляет организм сосредоточиться больше на дыхании, адаптируясь к новым движениям и ситуациям. От этого выиграет не только сердце, но и разнообразие умений тела.
Внезапные всплески шока можно применять в любом виде упражнений, даже у тяжелоатлетов. Шок можно использовать вне структур объема и суперсетов. Некоторые люди делают кардио в начале, в конце или в обоих случаях своих тренировок. Теперь есть возможность включить сеанс кардио в середине тренировки. Это может быть прыжки через скакалку, прыжки на ящик или тренировка с высокой интенсивностью интервалов. Любой вариант кардио будет способствовать росту мышц из-за шока.
Для спортсменов вне спортзала есть возможности разнообразить обычную тренировочную рутину. Если тренировки направлены на выносливость, попробуйте выбрать другой маршрут с большими подъемами или соберите силу для нескольких секунд спринта. Другой вариант - попробовать короткие ежедневные дозы кардио вместо нескольких более продолжительных сеансов в неделю.
Если обычные кардио-тренировки становятся скучными, возможно, пора изменить время или то, что вы делаете. А также творчески изменить окружающую среду.
Выходите на улицу
Кардио-тренировки не ограничиваются стенами спортзала. Изменение окружающей среды может изменить кардио-показатели. В спортзалах обычно поддерживается комфортная температура. Вместо тренировок в помещении, выйдите на улицу! Влияние окружающей среды может увеличить температуру тела летом или охладить легкие зимой. В любом случае, это станет новым вызовом для кардио-показателей и силы воли. И не забываем о воздействии солнца и витамине D.
У людей, занимающихся на улице, выше когнитивная функция и реакция, чем у тех, кто тренируется в помещении (3). Будь то сплоченность спортивной команды или свежий воздух атмосферы, это полезнее, чем поднимать пульс в помещении. Если спортзал не вдохновляет, природа может привнести новый аспект в кардио.
Также индивидуальные виды активности, такие как плавание и ходьба, могут укрепить нашу связь с природой. Изменение пейзажей может заставить нас замедлиться и внимательнее смотреть на мир вокруг нас.
Замедлите темп
Иногда замедление может принести огромные улучшения. Тело может двигаться настолько быстро, что забывает связаться с разумом и сердцем. Один из способов сбалансировать здоровье сердца - контролировать вариабельность сердечного ритма. В то время как высокоинтенсивные тренировки нагружают симпатическую нервную систему, низкоинтенсивная активность стимулирует парасимпатическую систему. Эти виды деятельности поддерживают сенсорные функции тела, основанные на блуждающем нерве - основном парасимпатическом нерве (2).
Парасимпатическую активность можно достичь медленным и глубоким дыханием. Было показано, что это улучшает здоровье сердца, уменьшая тревогу как у молодых, так и у пожилых групп (4). Осознанные прогулки на свежем воздухе, голистические практики йоги и медитация способствуют функционированию парасимпатической нервной системы. Основное внимание здесь уделяется темпу сердца, пытаясь сохранить его как можно медленнее с помощью дыхания. В любом случае, это можно считать кардио, поскольку оно включает управление ЧСС (частота сердечных сокращений) через активность. Если замедление вызывает трудности, это может стать правильным шагом вперед.
Кардио в деле
Кардио кажется пугающим словом. Однако его не обязательно нужно выполнять только в спортзале, и оно предназначено не только для спортсменов. Каждый, кто стремится к более здоровой жизни, может достичь этого. Есть много способов достичь этого на любом темпе и в любой среде. Кардио должно быть радостным и мотивирующим для продолжения практики. Как вы планируете добавить кардио?
Ссылки на исследования используемые автором:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0925443918303041?via=ihub
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31560809/
- https://www.nature.com/articles/s41598-022-26093-2
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8481564/
Creative Ways to Fit In Cardio
Cardio doesn’t have to be boring. Here are some ways to make it better!
www.bodybuilding.com
Автор оригинала:
Matthew Lannon - Profile Page | Bodybuilding.com
Matthew Lannon grew up in a family run by sports. He avidly played baseball and golf while following football and hockey. He was even exposed to his first weightlifting routine at the age of eleven.
www.bodybuilding.com
