Тренинг Когда использовать 5х5 | Westside Barbell

Когда использовать 5х5 | Westside Barbell​

В тренировочной программе метода Конъюгации, тренировка динамического усилия обычно направлена на увеличение скорости развития силы с использованием субмаксимальных весов, перемещаемых с максимальной скоростью. Мы используем этот метод как для тренировки верхней, так и нижней части тела, с конечной целью улучшения взрывной силы, которая приводит к более быстрым приседаниям, жимам и становым тягам.

Однако иногда атлету нужно увеличить мышечную выносливость, размеры или сконцентрироваться на технике. В этом случае мы используем схему 5 x 5 вместо нашей обычной волны в 12 x 2, 10 x 2, 8 x 2 на протяжении трех недель.

Схема 5 х 5 - это классический подход к силовой тренировке. Хотя это не оптимально для истинной работы на динамическое усилие, выносливость и гипертрофические преимущества, связанные с 5 х 5 аспекты, делают его достойной заменой - немного меньше эффекта от тренировки на динамическое усилие, но немного больше накопленного объема и гипертрофии.

То, что делает схему 5 x 5 немного менее эффективной для развития взрывной силы, - это потеря скорости, которую большинство атлетов испытывают между третьим и пятым повторениями в каждом подходе. Обычно первые два повторения будут производиться с оптимальной скоростью, при этом следующие три повторения выполняются с немного меньшей скоростью.

Как мы упоминали выше, то, что вы получаете взамен того, что теряете, делает опцию 5 x 5 разумным выбором для накопления мышечной выносливости и добавления мышечной массы. Следующий вопрос - когда атлету следует использовать схему 5 x 5?

• Новички в тренировках

Если вы только начали тренироваться или еще не достигли значительного успеха в тренировках, вы будете использовать схему 5 x 5 чуть чаще при выполнении тренировок динамического усилия. Мы делаем это, чтобы обеспечить начинающему атлету набор мышечной массы, мышечной выносливости и развитие технического мастерства при выполнении нескольких повторений.

Для начинающих может быть полезно чередовать стандартную структуру программы динамического усилия и схему 5 x 5 из волны в волну. Это позволит новичку познакомиться с настоящими скоростными тренировками, а также поможет им научиться правильно выполнять повторения. Кроме того, 5 x 5 обеспечит новичку достаточный объем, чтобы обеспечить увеличение мышечной массы.

• Атлеты, не в форме

Иногда атлеты могут слишком сильно сосредоточиться на интенсивности своих тренировок, забывая о накоплении объема. Это приводит к потере выносливости, которая в конечном итоге повлияет на скорость восстановления атлета и общий успех.

Схема 5 x 5 может быть использована как эффективный инструмент для восстановления формы атлетов. Один из способов, с помощью которого Лу заставлял атлетов, потерявших форму, вновь прийти в форму, был использование 5 x 5. Такие тренировочные дни бывают тяжелыми для неправильно подготовленного атлета и либо вдохновят вас навести порядок, либо заставят вас окончательно уйти домой.

• Опытные атлеты

Для опытного атлета схема 5 x 5 может предложить похожие преимущества, что и для начинающего атлета. Независимо от вашего уровня, мы все можем получить пользу от увеличения объема тренировок. Тот факт, что вы уже большие и сильные, не значит, что вы не можете стать еще больше и сильнее.

Схема 5 x 5 предлагает опытному атлету еще один путь для избежания привыкания и накопления объема для улучшения их подъемов на следующий уровень. Если вы хотите стать сильнее, вам нужно накапливать больше объема. В конечном итоге, вы будете сильны только настолько, насколько интенсивные уровни вы испытывали и сколько объема тренировок вы можете накопить.

• Не Ограничивайте Себя

Тренировки по методу Conjugate дают тренеру множество вариантов на выбор при разработке тренировочной программы. Не ограничивайте себя и не уменьшайте эффективность своих тренировок, потому что хотите придерживаться традиционного подхода. В Westside мы всегда ищем способы манипулировать методами и улучшать эффективность наших тренировок - и вы должны делать то же самое.

Схема 5 x 5 позволит вам накапливать больше объема, увеличивать мышечную массу, улучшать мышечную выносливость и повышать уровень физической формы. Это улучшит качество ваших тренировок с максимальным усилием и динамическими нагрузками в будущем.

В конечном итоге, эффективность вашей программы будет зависеть от вашей способности принимать правильные решения в нужное время, обеспечивая постоянное воздействие на атлета правильными тренировочными стимулами при соответствующих уровнях объема и интенсивности. Если вам нужно больше объема, вариант 5 x 5 может быть для вас подходящим.

Оригинальная статья на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/when-to-use-5-x-5
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk

Click to read more...

 

Спасибо Chantico , за перевод

 

Посмотреть вложение 13592
Когда использовать 5х5 | Westside Barbell​

В тренировочной программе метода Конъюгации, тренировка динамического усилия обычно направлена на увеличение скорости развития силы с использованием субмаксимальных весов, перемещаемых с максимальной скоростью. Мы используем этот метод как для тренировки верхней, так и нижней части тела, с конечной целью улучшения взрывной силы, которая приводит к более быстрым приседаниям, жимам и становым тягам.

Однако иногда атлету нужно увеличить мышечную выносливость, размеры или сконцентрироваться на технике. В этом случае мы используем схему 5 x 5 вместо нашей обычной волны в 12 x 2, 10 x 2, 8 x 2 на протяжении трех недель.

Схема 5 х 5 - это классический подход к силовой тренировке. Хотя это не оптимально для истинной работы на динамическое усилие, выносливость и гипертрофические преимущества, связанные с 5 х 5 аспекты, делают его достойной заменой - немного меньше эффекта от тренировки на динамическое усилие, но немного больше накопленного объема и гипертрофии.

То, что делает схему 5 x 5 немного менее эффективной для развития взрывной силы, - это потеря скорости, которую большинство атлетов испытывают между третьим и пятым повторениями в каждом подходе. Обычно первые два повторения будут производиться с оптимальной скоростью, при этом следующие три повторения выполняются с немного меньшей скоростью.

Как мы упоминали выше, то, что вы получаете взамен того, что теряете, делает опцию 5 x 5 разумным выбором для накопления мышечной выносливости и добавления мышечной массы. Следующий вопрос - когда атлету следует использовать схему 5 x 5?

• Новички в тренировках

Если вы только начали тренироваться или еще не достигли значительного успеха в тренировках, вы будете использовать схему 5 x 5 чуть чаще при выполнении тренировок динамического усилия. Мы делаем это, чтобы обеспечить начинающему атлету набор мышечной массы, мышечной выносливости и развитие технического мастерства при выполнении нескольких повторений.

Для начинающих может быть полезно чередовать стандартную структуру программы динамического усилия и схему 5 x 5 из волны в волну. Это позволит новичку познакомиться с настоящими скоростными тренировками, а также поможет им научиться правильно выполнять повторения. Кроме того, 5 x 5 обеспечит новичку достаточный объем, чтобы обеспечить увеличение мышечной массы.

• Атлеты, не в форме

Иногда атлеты могут слишком сильно сосредоточиться на интенсивности своих тренировок, забывая о накоплении объема. Это приводит к потере выносливости, которая в конечном итоге повлияет на скорость восстановления атлета и общий успех.

Схема 5 x 5 может быть использована как эффективный инструмент для восстановления формы атлетов. Один из способов, с помощью которого Лу заставлял атлетов, потерявших форму, вновь прийти в форму, был использование 5 x 5. Такие тренировочные дни бывают тяжелыми для неправильно подготовленного атлета и либо вдохновят вас навести порядок, либо заставят вас окончательно уйти домой.

• Опытные атлеты

Для опытного атлета схема 5 x 5 может предложить похожие преимущества, что и для начинающего атлета. Независимо от вашего уровня, мы все можем получить пользу от увеличения объема тренировок. Тот факт, что вы уже большие и сильные, не значит, что вы не можете стать еще больше и сильнее.

Схема 5 x 5 предлагает опытному атлету еще один путь для избежания привыкания и накопления объема для улучшения их подъемов на следующий уровень. Если вы хотите стать сильнее, вам нужно накапливать больше объема. В конечном итоге, вы будете сильны только настолько, насколько интенсивные уровни вы испытывали и сколько объема тренировок вы можете накопить.

• Не Ограничивайте Себя

Тренировки по методу Conjugate дают тренеру множество вариантов на выбор при разработке тренировочной программы. Не ограничивайте себя и не уменьшайте эффективность своих тренировок, потому что хотите придерживаться традиционного подхода. В Westside мы всегда ищем способы манипулировать методами и улучшать эффективность наших тренировок - и вы должны делать то же самое.

Схема 5 x 5 позволит вам накапливать больше объема, увеличивать мышечную массу, улучшать мышечную выносливость и повышать уровень физической формы. Это улучшит качество ваших тренировок с максимальным усилием и динамическими нагрузками в будущем.

В конечном итоге, эффективность вашей программы будет зависеть от вашей способности принимать правильные решения в нужное время, обеспечивая постоянное воздействие на атлета правильными тренировочными стимулами при соответствующих уровнях объема и интенсивности. Если вам нужно больше объема, вариант 5 x 5 может быть для вас подходящим.

Оригинальная статья на английском языке: https://www.westside-barbell.com/blogs/the-blog/when-to-use-5-x-5
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk

Очередная годнота подъехала. Спасибо