Объем, интенсивность и Конъюгатный метод | Westside Barbell
Правильное сочетание объема и интенсивности важно для любого метода тренировки, особенно для Конъюгатного метода. Часто нас спрашивают, что такое максимальное усилие или как мы регулируем объем и интенсивность вспомогательной работы. Ч
тобы извлечь максимум из каждого тренировочного дня, важно понимать, как правильно регулировать объем и интенсивность, контролировать время восстановления и вносить коррективы при необходимости.
Успешное планирование Конъюгатного метода сводится к трем простым вещам на макроуровне: выбор упражнений, регулирование интенсивности и регулирование объема. Если эти три ключевых вопроса правильно решены, вы добьетесь успеха в своей программе и будете набирать мышечную массу и силу. Если же нет то, в лучшем случае вы потратите время впустую,
а в худшем - получите травму. Ниже мы обсудим, как мы регулируем объем и интенсивность в Westside Barbell.
- Тренировка с максимальным усилием
В дни тренировки с максимальным усилием цель в Westside Barbell проста: поднять самый тяжелый вес, который вы можете поднять в данный день.
Важно обратить внимание на слова "
в данный день". Вы не всегда будете готовы поднять рекордный вес именно в этот день, однако цель всегда состоит в том, чтобы поднять самый тяжелый вес, который вы можете.
Причина проста: мы хотим задействовать как можно больше двигательных единиц для увеличения абсолютной силы.
При тренировке на уровне 80% и ниже акцент делается на гипертрофию, в то время как в день максимального усилия мы хотим достичь уровня интенсивности 90% и выше для увеличения предельной силы. Это не означает, что мы ожидаем рекордного поднятия веса каждую неделю, как предполагают наши критики, это просто означает, что мы поднимаем самый тяжелый вес, который можем, в зависимости от нашего физического состояния в данный день.
Хороший способ узнать, движется ли тренировка в правильном направлении, - это одно или два рекордных поднятия веса в месяц. Объем основных упражнений с максимальным усилием всегда будет низким по сравнению с основными упражнениями динамического усилия, этот сниженный объем необходим для обеспечения возможности поднять самый тяжелый вес, который вы можете поднять, в данный день.
- Тренировка с динамическим усилием
Тренировка с динамическим усилием - это та часть тренировки, в которой в течение недели выполняется большинство основных упражнений. Наши дни динамического усилия часто называют днями скорости, но они также включают огромное количество общего объема.
Вместо того, чтобы стремиться к максимальному усилию с однократным подходом, поднимая самый тяжелый вес, мы выполняем комплексы с такими схемами повторений, как 5 x 5, 12 x 2, 10 x 2 и 8 x 2.
Динамическое усилие низкой интенсивности следует трехнедельной волне 70-75-80% или 75-80-85%,
при этом 25-33% этого веса обеспечивают сопротивление. Трехнедельная волна 5 x 5 используется для тех, кому нужна большая гипертрофия, выносливость и время под нагрузкой. Схемы 12 x 2, 10 x 2 и 8 x 2 подходят для тех, кто уже набрал массу, правильно подготовился и обладает высоким уровнем предельной силы.
Эти схемы повторений позволяют продвинутому спортсмену сосредоточиться на развитии высокого уровня скоростной силы, сохраняя при этом достаточный объем работы без изнурительных дополнительных повторений.
- Дополнительные упражнения
Еще одним показателем увеличения силы является возможность выполнения дополнительных упражнений с более высоким объемом и интенсивностью. В дни максимального усилия объем дополнительной тренировки иногда немного снижается, если подъем максимального усилия был особенно трудоемким.
Однако наш общий еженедельный объем все равно будет достигнут за счет добавления объема к дополнительному дню динамического усилия. Хорошим правилом для дополнительных дней максимального усилия является выполнение от двух до четырех дополнительных упражнений, с одним упражнением, выполняемым с умеренным объемом и высокой интенсивностью, а остальные - с высоким объемом и умеренной интенсивностью.
Это создает баланс в фокусе тренировки, позволяя одновременно развивать предельную силу и мышечную массу. По мере продвижения в тренировке вашей целью должно быть постоянное увеличение веса в дополнительных упражнениях.
Всегда стоит выполнять дополнительные упражнения ME с наибольшим возможным весом, одновременно безопасно завершая все подходы и повторения.
Тренировка с дополнительными динамическими усилиями будет больше похожа на стиль тренировок в бодибилдинге. В среднем дополнительный день DE будет включать от четырех до шести упражнений, при этом схемы повторений остаются выше восьми, а некоторые подходы достигают ста повторений. Очевидно, что схема подходов и повторений должна соответствовать соответствующим упражнениям. Например, четыре подхода по восемь-двенадцать повторений с тягой штанги в наклоне будут работать хорошо,
в то время как несколько подходов по восемьдесят повторений с тягой штанги будут бесполезными и вредными. Для работы с большим количеством повторений мы используем такие упражнения, как упражнения с резиновыми петлями или работу с легкими гантелями.
Хороший вспомогательный план включает четыре движения, направленных на выявление слабых сторон, используя как можно больше многосуставных движений. Затем одно или два упражнения с использованием резиновых петель или легкой работы с гантелями для улучшения кровообращения и качества ткани внутри рабочей мышечной группы.
Вспомогательная работа в DE должна быть с низкой до умеренной интенсивностью, с более высокими уровнями общего объема по сравнению с вашими днями тренировок ME.
- Отсутствие плана это путь к провалу
Успех вашего тренировочного цикла с использованием конъюгированного метода во многом зависит от вашей способности соответствовать и регулировать должное количество объема и интенсивности как в дни тренировок с максимальным усилием, так и с динамическим усилием. Несоблюдение этого приведет в конечном итоге к провалу всей программы, из-за чего некоторые могут разочароваться в конъюгированном методе.
Мы можем заверить вас, что правильно составленное программирование с использованием конъюгированного метода всегда приведет к увеличению предельной силы, скоростной силы, силовой скорости и мышечной массы. Дополнительную информацию об использовании конъюгированного метода можно найти в нашем блоге на Westside-Barbell.com. Для доступа к нашим официальным программам Westside Barbell Conjugate посетите ConjugateClub.com и ознакомьтесь с широким разнообразием программ для пауэрлифтинга и спорта, которые мы сейчас предлагаем. Помните, что ваша способность улучшаться во многом зависит от качества вашей программы.
Тренируйтесь усердно, но, что самое главное, тренируйтесь разумно.
Оригинал статьи на английском языке:
https://www.westside-barbell.com/bl...-conjugate-method?_pos=2&_sid=38afe73a9&_ss=r
Автор оригинала статьи на английском языке: WSBB Education
, спасибо за перевод