Модифицированное максимальное усилие | Westside Barbell.
Максимальное усилие - это основа Конъюгантгого метода тренировки. Чтобы улучшить все другие аспекты силы, сначала необходимо развить наиболее важную составляющую - вашу абсолютную силу. В Westside мы понимаем, что нужно повысить абсолютную силу, чтобы внести существенные изменения в силу или способности пауэрлифтеров или спортсменов.
Это то, о чем Лу часто говорил - слабости, с которыми сталкиваются многие спортсмены. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на улучшении абсолютной силы, многие люди фокусируются на упражнениях, связанных с взрывной силой, гипертрофией или развитием выносливости.
Хотя размер, скорость, взрывная сила и выносливость действительно необходимы в спорте, все эти силы имеют определённые ограничения без высокого уровня абсолютной силы.
Представьте себе видеоигру, в которой вы должны повысить основной атрибут персонажа, чтобы увеличить способности в других атрибутах. Таково влияние развития абсолютной силы на спортивное развитие. Улучшение абсолютной силы способствует лучшему контролю мышц и скелета, скорости, взрывной силе и выносливости.
Традиционная тренировка максимального усилия предполагает выполнение упражнения с максимальным весом на одно повторение. Мы делаем это, потому что это позволяет достичь необходимой активации моторных единиц, имеющей наибольшее влияние на абсолютную силу.
Упражнение с максимальным весом на одно повторение всегда будет более эффективным, чем другие схемы повторений, с точки зрения активации моторных единиц и влияния на увеличение абсолютной силы. Это игра взаимосвязи "ввод/вывод", поэтому чем тяжелее вес, тем больше активация моторных единиц.
Однако это не единственный способ организации тренировочного дня максимального усилия.
- Что такое модифицированное максимальное усилие?
Примерно 14 лет назад у меня был ограниченный график, я не мог получить достаточного количества сна, есть регулярно или следовать тренировочному графику, предусматривающему правильное время восстановления между тренировками.
Тогда я начал использовать то, что называл "модифицированным максимальным усилием", что на самом деле представляет собой использование верхних серий по трём или пяти повторений вместо полного максимального усилия.
Активация моторных единиц, связанная с подъёмами, близкими к 100% или выше вашего максимального веса на одно повторение, всегда способствует наибольшей активации моторных единиц. Однако с модифицированным максимальным усилием вы всё равно активируете моторные единицы, которые повлияют на улучшение абсолютной силы, избегая при этом временных рамок восстановления и требований, связанных с тренировкой максимального усилия.
Вместо достижения максимальной активации моторных единиц путём выполнения подъёма на 100%, основное упражнение выполняется тремя или пятью повторениями, достигающими подходящего уровня активации моторных единиц.
По сути, мы теряем возможность достичь самого высокого уровня активации моторных единиц при снижении интенсивности. Однако мы получаем значительное улучшение в восстановлении и снижаем вероятность неудачных программ тренировок или возникновения травм в будущем.
Модифицированное максимальное усилие позволяет спортсмену, испытывающему проблемы с восстановлением, получить преимущества высокоинтенсивной тренировки, при этом снижая общее воздействие на восстановление, связанное с тренировкой максимального усилия.
- Как разработать программу с использованием модифицированного максимального усилия
Первое, что вам нужно сделать, это определить, действительно ли вам нужно использовать модифицированное максимальное усилие. Вы можете тренироваться по установленному графику, поддерживать оптимальный уровень гидратации и питания, и получать достаточный сон ежедневно? В таком случае придерживайтесь обычного максимального усилия; это принесёт вам больше пользы.
Однако, если вы совершенно новичок в тренировках по методу Конъюгации или ваша повседневная жизнь нарушает ваш график тренировок, приём пищи, употребление воды и сон, то, вероятно, разумно включить программу модифицированного максимального усилия в ваш тренировочный план.
Вот как может выглядеть месяц тренировок нижней части тела с использованием модифицированного максимального усилия:
- Неделя 1: Приседания со специальным штангой (Giant Cambered Bar Squat), разогрев до одиночного повторения максимального усилия.
- Неделя 2: Блочные гиперэкстензии со специальной штангой (SSB Goodmornings), разогрев до пяти повторений.
- Неделя 3: Приседания на скамейке (Box Squat), разогрев до одиночного повторения максимального усилия.
- Неделя 4: Становая тяга с блокировкой на полу (Mat Deadlift), разогрев до трёх повторений.
- Используйте здравый смысл
К сожалению, независимо от вашей дисциплины, мы все время от времени сталкиваемся с проблемами расписания и ограниченным свободным временем.
Именно в такие моменты модифицированное максимальное усилие будет вам полезно. Модифицированное максимальное усилие стремится обеспечить спортсмена необходимым стимулом, при этом снижая общую интенсивность тренировок для улучшения общего восстановления.
Однако лучше всего сосредоточиться на достижении как можно большего числа успешных тренировочных дней с максимальным усилием на одно повторение. Эти дни всегда будут наиболее эффективными и полезными, и их следует модифицировать только по необходимости, а не из-за лени.
Если вы можете регулярно тренироваться с полным максимальным усилием, делайте это. Если нет, то модифицированное максимальное усилие будет следующим лучшим вариантом.
Используемые источники автором при написании статьи:
- Simmons, L. (2007). Westside Barbell Book of Methods. Westside Barbell.
- Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Supertraining. Verkhoshansky.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.
Автор оригинальной статьи на английском языке: https://www.westside-barbell.com/pages/burley-hawk
